健身|步行是世界上最好的药,但是……

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匮乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。“健走”因其充分利用碎片时间,又不受场地、年龄、性别、体力等方面的限制,是本身简便易行、适合不同人群的有氧身体活动,深受公众喜爱。

健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。因此,专家们在呼吁城市管理部门为公众设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙的一并,还提醒公众“健走”需根据不同的身体状况进行注意。

普通人群,科学健走七项注意

1、健走全是散步,运动传输波特率一阵一阵要

健走是介于散步和竞走之间的本身中等传输波特率的运动法子 ,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状况时,能量消耗将明显增加。建议每次健走60 分钟以上(60 分钟到1小时),后来 每次至少10分钟,每日累计60 分钟以上。

2、运动要适量,日行万步至少,长期超量有风险

仅以步行作为运动法子 的普通成年人,建议每日步行总量60 00~160 0步,其中健走60 00~60 00步,日常生活约60 0~60 00步。过度健走后来 造成腿部关节的慢性劳损,应出理 大运动量的进行单一法子 的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,有助一定程度出理 运动损伤的趋于稳定。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

3、坚持是关键,充分利用碎片化时间

可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,要素运动带来的健康效益。

4、重视运动前后的热身与放松

健走需用进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,出理 损伤。健走刚始于,进行5~10分钟左右下发活动,有助恢复和减缓肌肉酸痛。

5、选着 至少的鞋和服装,积极应对极端天气

选着 软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当出理 在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需用做好买车人防护或在室内进行。

6、健走期间,注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状况是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,一阵一阵是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水60 ~60 毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

7、结伴而行,体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”一并健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。

特殊人群,健走遵医嘱,做防护,搭伴行

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖女孩群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况,遵照医嘱制定运动计划,外出锻炼应做雄厚的准备和防护法子 ,并搭伴而行、出理 在人流稀少的区域独自健走,以便及时应对突发状况。

1、糖尿病患者,加强保护,贵在坚持

在三餐后半小时均进行20~40分钟的适量运动,有助血糖的控制。清晨起床后空腹状况下进行体育锻炼不可取,容易趋于稳定低血糖和急性心脑血管疾病。应重视运动前的血糖状况,可适当进食或携带糖块,以免趋于稳定低血糖。随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡,以便出先意外时他人给予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此无需赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,因此易因为血糖匮乏。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,与否受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等状况,一旦发现问題须及时就诊。应控制运动量,过量健走易趋于稳定关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。

2、骨关节疾病患者,活动有益,注意禁忌

适度活动可缓解关节不适,有助保持和改善关节功能和内控 ,改善生活质量。关节的软骨组织这么血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动从而有助关节液的流动和物质交换,因此提倡和鼓励骨关节病人适量运动。

骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生,根据买车人状况合理制定运动计划。健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的传输波特率与时间,根据状况使用健走杖等辅助工具。出先持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重,运动后一小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。

关节病变趋于稳定重症发作期,应减少或出理 骨关节的活动,减轻负荷。禁忌剧烈运动,禁忌稳定性差的关节进行多量重复性活动和过度伸展,禁忌风湿性关节炎患者在早晨运动。

3、肥胖女孩群,量力而行,出理 关节损伤

肥胖女孩群的健走传输波特率不宜匮乏,建议采用中低传输波特率,也可间歇变换短暂的中高传输波特率,加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的法子 ,增加腰腹的锻炼。健走运动会增加食欲,肥胖女孩群应注意合理控制饮食,出理 体重增加或反弹。

严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走、适度适量,以保护膝关节。

4、高血压人群,循序渐进、量力而行

高血压人群应一阵一阵注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走传输波特率和运动量,以达到最佳的降压效果。

健走需用做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体状况,后来 感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的法子 。在热身、健走的过程中,尽量出理 头部低于腰部、憋气或用力等状况。

健走刚始于需用缓慢停止。若健走后出先头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量后来 过大了,应调整传输波特率。若减少运动量后,仍出先不适症状,应停止运动,必要时可去医院查诊。

若身体条件允许,有助在每天健走中适当增加小传输波特率的力量练习和柔韧性练习。

5、冠心病患者,适当运动,严遵医嘱

适当的运动,可改善冠状动脉供血和生脏功能,降低心肌缺血趋于稳定风险。但过量运动会增加心脏负荷,因为趋于稳定心肌缺血并表现为心绞痛,冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵照医嘱,并加强防护。

来源:综合人民网健康、中国青年报

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